""

Bài Tập Cho Cơ Bụng 6 Múi

Share:

Tham vấn y khoa: chưng sĩ Nguyễn Thường khô hanh · y khoa nội - Nội tổng thể · khám đa khoa Đa Khoa tỉnh giấc Bắc Ninh


Long-Arm Crunch là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất giỏi cho cơ bụng, cơ bắp tay cùng giúp giảm mỡ vượt hiệu quả. Chúng ta cũng có thể tự tập bài bác tập cơ bụng này trên nhà:

1. Các bạn vào bốn thế ở ngửa, hai đầu gối co lên, doạng hai tay thẳng.

Bạn đang đọc: Bài tập cho cơ bụng 6 múi

2. Bạn dịch rời hai cánh tay thẳng qua đầu, khép lại nhằm cạnh nhau.

3. Kế đến, bạn gập người bằng phương pháp từ từ bỏ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không thật cao, rồi hạ fan về vị trí cũ.

Tần suất tập: tái diễn động tác này 12 lần.

Bạn hoàn toàn có thể tham khảo bốn thế tập bụng sáu múi chuẩn chỉnh theo clip dưới đây:

Bài tập 2: Pilates Corkscrew

*

Bài tập Pilates Corkscrew, hay còn được gọi là tư rứa xoắn Pilates. Đây là bài xích tập cơ bụng giúp tăng tốc cơ bụng, cơ đùi. Ko kể ra, bài tập 6 múi này còn tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc.

1. Chúng ta đặt bản thân ở tư thế nằm ngửa, đẩy trực tiếp tạ cùng giữ bên trên ngực.

2. Kéo đầu gối co lên, nâng hông, xoạc thẳng chân về phía trần nhà cùng ép nhì chân lại với nhau cho đến khi cảm xúc căng tại đoạn đùi.

3. Các bạn đánh chân theo phía vòng cung từ mặt trái nâng cấp về phía trung tâm và hạ chân phía mặt phải. Kế tiếp từ phía chân bên phải bạn đánh về phía trung trung khu và hạ chân làm việc phía mặt trái. Do vậy là ngừng động tác.

Tần suất tập: Bạn tái diễn động tác này 10 lần nhé.

Nếu như bạn không có sẵn tạ, hoặc dụng cụ, bạn cũng có thể tham khảo biện pháp tập cơ bụng tại nhà sau đây:

Bài tập 3: Hanging Knee Raise

*

Treo người nâng gối là 1 bài tập cơ vùng bụng dưới rất tốt, bắp tay và kiểm soát và điều chỉnh vóc dáng vẻ toàn cơ thể. Đây là một trong những bài tập rất tác dụng cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới cứng cáp khỏe.

1. Để tập động tác này, bạn cần phải có một dụng cụ cung ứng đó là 1 chiếc xà ngang kiên cố để giúp hai tay bám vào khi nâng cùng hít khung hình lên.

2. Khi đã nâng tín đồ lên, bạn nỗ lực đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao đến mức bao gồm thể. Một lưu lại ý nhỏ dại cho các bạn là ko nên dịch rời người sang phía 2 bên khi nhấc chân, ánh mắt thẳng.

Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này khoảng 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần tái diễn nhé.

Bài tập 4: Target obliques

*


*

Nằm choạc đẩy chân lên cao là bài bác tập rất hữu dụng cho những nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ vùng bụng 6 múi.

chúng ta vào tứ thế nằm thẳng bên trên một cái ghế dài, hai tay dính trụ. Chúng ta hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông và nỗ lực đẩy chân lên càng tốt càng tốt về phía phần thân trên. Bạn hãy nhớ là ép sườn lưng dưới xuống ghế trong những lúc tập bằng phương pháp căng cứng cơ bụng sẽ giúp đỡ tránh rất nhiều tổn thương trong những lúc tập nhé. Bạn cứ tập như vậy cho đến khi cảm xúc mỏi với quá sức thì dừng lại.

Tần suất tập. Với bài bác tập bụng này, bạn nên tập khoảng chừng 3–4 hiệp / ngày.

Bài tập 6: Renegade Row

Hít khu đất kéo tạ là bài bác tập đi lại toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai với lưng, bất biến vùng xương chậu và bình an cho cột sống. Không tính ra, bài bác tập này cũng trở thành giúp chúng ta luyện cơ múi săn vững chắc hơn.

Đặt nhị tạ nóng (tạ tay) bên trên sàn, độ rộng ngay vai. Chúng ta vào bốn thế kháng đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Chúng ta có thể dang rộng lớn chân hơn ví như muốn. Các bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong những khi vẫn kháng tay còn lại.

Lưu ý. Bạn tránh việc dùng sức nhằm kéo tay lên không thấp chút nào làm mất công dụng của bài tập. Hãy ghi nhớ gồng cơ bụng trong những lúc tập các bạn nhé!

Bài tập 7: Hanging leg raise

Treo người nâng chân là 1 trong bài tập gập bụng rất tốt để bớt mỡ bụng, giúp các phái mạnh nhanh chóng download cơ bụng 6 múi. Lí giải tập cơ vùng bụng như sau:

Bạn bắt đầu ở tứ thế treo bạn lên thanh xà, nhị tay dang rộng hơn vai, người thả lỏng, duỗi thẳng. Chúng ta từ trường đoản cú thở ra, cần sử dụng lực của cơ bụng nâng nhì chân lên càng cao càng giỏi nhưng vẫn choạc thẳng chân. Tránh dựa vào quán tính của chuyển động chân để đưa lưng lên rất cao nhé. Bạn hít thở vào và đưa chân trở về vị trí ban đầu.


Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập 8: Weighted Abs Crunch

Cuốn bụng có chức năng rất xuất sắc để tập cơ bụng 6 múi bởi cần dùng nhiều đến lực bụng nhằm kéo tạ. Bằng phương pháp nhắm vào những cơ ở lớp giữa của bạn, các bài gập bụng sẽ mang về một bài tập cốt lõi hiệu quả.

bạn cột một sợi dây vào ròng rọc cao với vào tứ thế ở phần quỳ gối phía trước, nhị tay rứa sợi dây. Chúng ta dùng cơ bụng và tay kéo dây với ròng rọc với cùi chỏ phía xuống đùi của bạn, đồng thời các bạn hạ thấp bạn xuống, tạm dừng trong vài ba giây. Bạn nhẹ nhàng quay trở về vị trí ban đầu.

Tần suất tập. Bạn tập 3–4 hiệp, từng hiệp khoảng 10–12 hễ tác.


Bài tập 9: Cable Wood Chop

*

Kéo cáp giúp kiến tạo cơ bắp ở tay, ngực, tập cơ bụng và cơ liên sườn. Bài xích tập cơ vùng bụng này là một bổ sung cập nhật tốt mang lại việc tăng cường cốt lõi hoặc tập luyện toàn thân .

Bạn bắt đầu ở bốn thế quỵ gối và nâng khung giữ cáp lên cao làm thế nào để cho ngang bởi gối. Tiếp theo chọn mức tạ mong muốn và nhằm hai bàn nuốm thanh rứa cáp xen kẽ vào nhau (bạn cần dùng vậy cáp bằng nhựa nhằm tránh đau tay nhé). Các bạn bước lùi thiệt dài và kéo cáp, chuyển phiên mũi chân về hướng trái lại với sản phẩm công nghệ cáp. Phần đầu và cơ thể cũng xoay theo hướng mũi chân. Bạn hãy nhờ rằng phải xoay fan thì bài bác tập new có tác dụng nhé. các bạn kéo cáp cùng thở ra. Bạn trả cáp lại, hít vào, mũi chân cùng hông vẫn giữ nạm định, sườn lưng thẳng. Thời gian này các bạn sẽ thấy sức nặng trĩu của tạ tập trung vào phần bên và bụng.

Lưu ý. Bạn nhớ là luôn để thẳng tay khi tập cùng không cong tay nhé.

Tần suất tập. Với bài xích tập này, bạn triển khai 3 lượt, từng lượt khoảng chừng 10–12 lần tiến hành nhé.

Bài tập 10: Trx Crunch

Gập bụng bên trên dây Trx là bài tập giúp định hình phần cơ trung trọng tâm vững chãi. Đây là giữa những bài tập cơ bụng bạn nên tập tại phòng gym nhằm có công dụng tốt nhất.

các bạn vào tư thế kháng đẩy cao, gồm điều hai chân bây giờ sẽ được để vào dây nắm rõ chãi với giữ thẳng. Chúng ta dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đôi khi đẩy hông lên rất cao và thay đổi sâu. Các bạn thở ra với đưa bạn về địa chỉ như ban đầu.

Tần suất tập. Bạn tập rượu cồn tác này khoảng tầm 3–4 hiệp, từng lần thực hiện 10–12 lần cho tới khi cảm thấy mỏi cơ.

Xem thêm: Xem Phim Hoa Trong Ngục - Phim Hoa Trong Ngục (51 Tập)

Bài tập 11: GHD Situps

Bài tập gập bụng sâu tác động nhiều nhất mang đến nhóm cơ vùng bụng trên, cơ vùng bụng giữa.

chúng ta đặt bạn ở tư thể ngồi trực tiếp trên một miếng đệm tròn với phần mông hơi hạ thấp, chuyển hai cẳng chân ngang nỗ lực vào thanh giữ, nhằm hai bàn tay trước tai. Chúng ta hạ bạn ra phía đằng sau xuống thấp nhất gồm thể. Bạn đẩy tín đồ về vị trí lúc đầu đồng thời giữ nguyên tay.

Bài tập 12: Crunch

Gập bụng là bài xích tập giúp khung hình thêm linh hoạt, giảm mỡ bụng và điều chỉnh dáng tín đồ nam giới. Đây không những là bài xích tập cơ bụng mang lại nam, nhưng giới thiếu phụ cũng rất có thể luyện tập tận nhà để săn vững chắc cơ bụng.

các bạn nằm ngửa bên trên một khía cạnh phẳng, phần đầu gối cong sản xuất thành 1 góc 90 độ, đặt tay ngang mặt. Siết chặt cơ bụng để kéo fan lên cùng vẫn giữ cố định chân trong suốt quy trình thực hiện bài bác tập. Lúc tập, bạn lưu ý giữ sườn lưng dưới cố định và thắt chặt trên sàn nhé.

Tần suất tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng chừng 15 lần tập.

Bài tập 13: Back Extension

Bài tập gập lưng được vận dụng cả trong y học, giúp giảm đau lưng, đốt mỡ thừa sinh hoạt bụng và làm cho êm vơi cột sống.

bạn hít thở sâu và gập bạn về phía trước, giữ lưng thẳng. Chúng ta từ từ bỏ nâng fan lên về vị trí lúc đầu và thở ra. Bạn tiến hành 3 lượt, mỗi lượt 12 lần nhé.

Bài tập 14: Spiderman push up

Nhện bò là giữa những động tác trọng lượng khung hình hiệu quả nhất, chức năng đến tay, ngực cùng phần cơ cốt lõi.

Bạn bước đầu ở tứ thế hít khu đất truyền thống, nỗ lực hạ phải chăng người. Bạn kéo gối phải lên rất cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân va sàn. Đẩy sườn lưng lên và giạng chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

Bài tập 15: T plank exercise

Động tác xoay fan chữ T là bài bác tập cải thiện khả năng giữ cân nặng bằng, nâng cao tâm trạng, giúp những cơ mượt dẻo với linh hoạt hơn, công dụng cho bài bác tập cơ vùng bụng tuyệt vời.

bạn vào bốn thế hít đất phòng tay, thẳng người. Bạn từ từ gửi trọng lượng lên tay trái mặt khác nghiêng thân bạn và tay phải sao cho cả người tạo thành chữ T. Bạn tạm dừng khoảng 3 giây trước lúc quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập 16: Star plank

Tư cầm cố plank ngôi sao có kết quả đến toàn bộ cơ thể, tăng tốc trao thay đổi chất, cải thiện vóc dáng, thăng bằng cơ thể. Sau đó là cách tập cơ vùng bụng hiệu quả:

bạn đặt tín đồ ở bốn thế hít đất, nhị chân dang rộng rộng vai với nâng hông cao để toàn khung hình tạo thành chữ V ngược. Bạn từ từ hạ hông xuống thấp đồng thời dịch chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành các hình chữ X, những ngón tay xòe ra. Chúng ta căng cơ bụng để chế tạo thành 1 mặt đường thẳng từ đầu tới hông với ngón chân. Duy trì trong vài giây, sau đó trở về địa điểm ban đầu. Các bạn cứ thường xuyên thực hiện cồn tác này trong vòng một phút nhé.

Bài tập 17: Dumbbell Romanian Deadlift

Bài bè phái hình kéo tạ cho bắp chuối sau không chỉ giúp phái nam xây dựng cơ bắp vững chãi, tăng tốc sức khỏe và gồm thân hình vạm vỡ hoàn hảo. Bài xích tập này còn yêu mong gồng cơ cốt tử khi tập với là trong những bài tập cơ bụng hiệu quả.

các bạn đứng trực tiếp với hai chân rộng bằng vai với hai tay cụ tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Các bạn hạ fan xuống, đặt các tạ sống phía trước đùi, giữ lưng thẳng, đầu gối ko nhô ra phía trước. Trở về bốn thế ban đầu.

Tần suất tập. Bạn tiến hành 3 lượt, mỗi lượt 20 lần nhé.

Bài tập 18: Mountain climber twist

Động tác leo núi chéo cánh gối là một trong những bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ với tập cơ bụng săn chắc. Để đơn giản, khi triển khai động tác, các bạn hãy thử tưởng tượng mình đã đi leo núi, tuy nhiên thay vì chưng bước những cách thẳng, các bạn hãy bước chéo chân.

các bạn vào tư thế nằm kháng đẩy cao. Co đầu gối trái lên tối đa có thể và đưa đầu gối của người sử dụng hướng về phía eo bên phải. Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tứ thế ban đầu và thay đổi chân.

Tần suất tập. Bạn tiến hành động tác này 15 lần cho từng chân nhé.

Bài tập 19: Bicycle

Động tác đấm đá xe là bài xích tập cơ vùng bụng để sút mỡ bụng cho phái nam khá thú vị, hữu ích cho cơ bắp và sức mạnh tim mạch.

bạn ngồi tương đối nghiêng sườn lưng so với phương diện sàn khoảng 45 độ cùng siết chặt cơ bụng để giữ lại phần sống lưng thẳng, kháng hai lòng bàn tay xuống đất. Các bạn từ từ đẩy từng chân ra, không để chân đụng đất, tưởng tượng như đã đạp xe đạp điện trong thực tế.


Bài tập 20: Bicycle Crunch

Gập bụng đạp xe là bài xích tập cơ bụng trở bắt buộc săn có thể và trẻ trung và tràn trề sức khỏe hơn, liên tiếp tập luyện phái mạnh sẽ tất cả cơ bụng 6 múi.

các bạn nằm ngửa, mở rộng hai chân, nhì bàn tay nhằm sau đầu. Bạn co chân phải lên bên cạnh đó nghiêng đầu, cổ và cùi chỏ tay làm sao để cho đầu gối đối diện với ngực và chạm cùi chỏ trái. Bạn đổi bên thực hiện với chân trái và làm ngược lại. Một bài tập cơ vùng bụng này bạn tiến hành 3 lượt: từng bên trăng tròn lần.

Bài tập 21: The Reverse Crunch

Động tác gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng bên dưới hiệu quả. Sau đấy là hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả:

chúng ta nằm ngửa cùng bề mặt đất, chân doạng thẳng, hai tay đặt tuy nhiên song cùng với cơ thể, lòng bàn tay giữ cố định và thắt chặt trên mặt đất. Chúng ta co và nâng chân lên tính đến khi phần đùi vuông góc với khía cạnh đất với hai cẳng bàn chân sát vào với nhau để tuy vậy song với sàn. Bạn quay trở về vị trí ban đầu nhưng nhằm lòng bàn chân không chạm đất nhé. Điều này giúp gia hạn sự căng cơ bụng trong suốt quy trình tập luyện.

Tần suất tập. Bạn tái diễn động tác này tự 12–15 lần nhé.

Bài tập 22: Janda Sit-Up

Gập bụng chữ V là bài bác tập cơ bụng điển hình, tạo thành vóc dáng cân đối, săn chắc. Đây là trong số những bài tập cơ bụng tận nơi bạn đề xuất thử!

bạn nằm ngửa, đầu gối cong, đặt tay ra phía đằng sau đầu với đan nhị bàn tay lại cùng với nhau. Các bạn giữ chặt gót chân dưới sàn bên và cần sử dụng cơ bụng đẩy đầu, cổ và lưng lên cao chế tạo ra thành hình chữ V với đùi. Bạn dừng lại khoảng 1–2 giây sau đó từ từ bỏ hạ thân trên xuống về địa điểm bắt đầu.

Tần suất tập. Bạn triển khai động tác này khoảng tầm 12 lần nhé.

Bài tập 23: Hanging Leg Raise with a Twist

Treo fan nâng chân chéo là bài bác tập cạnh tranh nhất – giúp cho bạn nhanh chóng tăng tốc các cơ bắp săn chắc hẳn trên cơ thể.

các bạn dùng một thanh chắn hít tín đồ lên cao, tương tự như như cồn tác Hanging Leg Raise ở bài tập 8. Bạn nâng chân lên giạng thẳng. Nỗ lực đánh chân, hông với đùi qua phía bên trái và bên đề nghị nhưng vẫn không thay đổi thân người. Bạn thực hiện cho mỗi bên 5 động tác là được.

Bài tập 24: Side Jackknife

Gập bụng một bên là bài tập tập trung vùng cơ bụng dưới, cơ liên sườn, làm giảm mỡ 2 bên hông với thu gọn vòng eo cực nhanh.

chúng ta tạo bốn thế nằm nghiêng làm sao cho chân phải đặt lên trên chân trái, tay phải để cong sau đầu, khuỷu tay hướng ra phía bên ngoài và doãi thẳng tay sót lại trên khía cạnh sàn. Bạn kéo những cơ liên sườn, nâng chân phải lên rất cao Hạ tốt cùi chỏ sao để cho cùi chỏ yêu cầu và chân phải nhắm đến phía nhau. Bạn nhẹ nhàng thả chân xuống và chuyển cùi chỏ về địa chỉ ban đầu.

Tần suất tập. Bạn thực hiện tất cả động tác này một bên khoảng chừng 15 lần trước khi đổi sang bên còn lại.


Bài tập 25: The Jackknife

Gập bụng cải thiện là chuyển vận toàn cơ vùng bụng, tiêu đốt mỡ quá và làm cho săn vững chắc vùng cơ này.

bạn đặt fan ở tứ thế nằm thẳng, hai chân choạng căng và hai cánh tay khép lại chuyển cao qua đỉnh đầu. Các bạn dùng cơ vùng bụng đẩy tín đồ nâng thân trên với toàn khung hình dậy, nhị chân giữ thẳng nâng ngoài sàn, nhì tay đem đến phía trước va mũi chân. Các bạn đẩy người cho tới khi đầu, lưng, bụng cùng đùi chế tạo ra thành hình chữ V rồi giữ vài giây. Bạn quay trở về vị trí lúc đầu và tiến hành động tác này 12 lần.

Bài tập 26: The Elbow Plank

Tư nạm plank thấp là bài xích tập giảm mỡ bụng, giảm nguy hại chấn thương sống lưng và cột sống.

Nếu ban đầu bén duyên cùng với những bài bác tập thể hình, các bạn hãy thử Elbow Plank vì đấy là một bài xích tập khá đơn giản nhưng có lại hiệu quả rất rõ rệt.

Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Chúng ta có thể nâng lên đến mức một phút lúc quen dần. Sau đó nghỉ và tái diễn động tác.

Lưu ý: Bạn nỗ lực không bắt buộc thả lỏng sống lưng và mông trong những lúc tập nhé. Điều này sẽ làm mất chức năng của bài bác tập.

Bài tập 27: Scissor Abs

Bài tập gập bụng giảm kéo là bài tập cơ vùng bụng dẻo dai, giúp tăng sức khỏe và kỹ năng chịu đựng của cơ bụng.

Đưa hai chân lên khỏi mặt đất, dang rộng, kế đến nâng chân phải cao hơn chân trái. Các bạn đặt chân buộc phải lên chân trái (thay đổi địa chỉ của nhị chân), trong khi đưa chân thì hít vào chậm bởi mũi. Đưa chân về địa chỉ ban đầu, thở ra cấp tốc và mạnh bởi miệng. Chúng ta đổi mặt và triển khai tương tự, chỉ không giống là hôm nay chân trái cao hơn chân phải. Bởi vậy là chúng ta đã chấm dứt một lần tập.

Tần suất tập. Bạn triển khai khoảng 4–6 hiệp, từng hiệp tự 15–20 lần thực hiện.

Bài tập 28: Russian twist with sandbag

Vặn tín đồ kiểu Nga cùng với bao cát là bài xích tập cơ bụng triệu tập vào phần cơ liên sườn với phần thân bên trên để chế tạo ra sự săn chắc cho những nhóm cơ.

chúng ta ngồi trên sàn tập, nhì chân khá cong, nhị tay giữ bao cát phía trên người. Bạn hối hả vặn thân bạn từ phía này sang hướng kia mà lại không để bao cat chạm đất. Trong khi tập, bạn giữ nguyên hai vai với mông thắt chặt và cố định nhằm thúc đẩy buổi giao lưu của cổ tay và vùng cơ bụng. Bạn cần siết cơ bụng để ngăn chặn quán tính của túi cat nhé. Sau thời điểm hoàn thành, chúng ta đặt bao mèo về địa chỉ trung tâm, dứt một rượu cồn tác.


bạn cần tập 28 bài xích tập cơ bụng 6 múi trên phía trên với một lộ trình hợp lý và phải chăng và tập đúng kỹ thuật. Bạn tránh tập luyện đến cả kiệt mức độ hay thường xuyên tập luyện không những đặn và đề xuất dành thời hạn nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, tất cả một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đầy đủ lượng calo, protein, hóa học đạm quan trọng cho cơ thể. Tất cả như vậy, bạn mới lập cập sở hữu một cơ vùng bụng 6 múi đầy lý tưởng. Cũng cần nói thêm, các bài tập bên trên đây triệu tập chủ yếu hèn vào vùng cơ bụng 6 múi. Nếu muốn giảm cân, chúng ta nên tập luyện thêm những bài tập cường chiều cao cardio nữa nhé.

Bài viết liên quan